¿Por qué es importante comer saludable?
Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.
Granos
Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Busque opciones con un contenido bajo de azúcar tanto para cereales instantáneos como para cereales de granola.
Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso.
| En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
| Croissants, galletas, panes blancos y rollos | Panes integrales con un bajo contenido en grasa (trigo, centeno y "pumpernickel") |
| Donas, pasteles y scones | Panecillos ingleses "muffins" y roscas "bagels" integrales pequeñas |
| Cereales con azúcar y granola regular | Tortillas suaves (de maíz o trigo integral) |
| Galletas dulces | Avena, granola con un bajo contenido en grasa y cereal de granos integrales |
| Papitas fritas u hojuelas de maíz frito y crispetas con mantequilla | Galletas de jengibre, de centeno, galletas de soda, saltinas, etc. |
| Pasta blanca | Roscas tipo "pretzel" (sin sal) y crispetas sin mantequilla |
| Arroz blanco | Arroz integral |
| Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que contienen salsas con un alto contenido de grasas | Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas (aderezos) vegetales |
| Harina multiuso blanca | Harina 100% integral |
Frutas y verduras
Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales.
La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.| En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
| Vegetales fritos o servidos con crema, queso o salsas con mantequilla | Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o roseados con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta. |
| Coco | Fruta fresca |
| Papas fritas, viruta de papa y papitas fritas de paquete | Papas blancas o amarillas al horno |
Carne ave y pescado
Carne de res, cerdo, ternera y cordero.Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina.
Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados con harina.
Pescado
Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras más saludables de preparar el pescado. El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no puede obtener pescado fresco de buena calidad cómprelo congelado.
La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto de grasa poliinsaturada que es saludable. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos tales como el salmón y la trucha de agua fría. Estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.
| En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
| Trocitos de pescado o tortas de pescado apanado regular, pescado enlatado en aceite, mariscos preparados con mantequilla servidos con aderezos con un alto contenido de grasa | Pescado (fresco, congelado o enlatado en agua),. trocitos de pescado, tortas de pescado y mariscos (por ejemplo camarones) apanados con bajo contenido graso |
| Carnes de primera y con bastante grasa | Seleccione cortes de carne magra (posta de cuarto, solomillo y lomo) |
| Costillitas de cerdo y tocineta | Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo) y tocineta de pavo |
| Carne molida regular | Carne molida magra o extra magra, pollo molido y pechuga de pavo |
| Carnes frías tales como pepperoni, salami, mortadela y salchicha de hígado "liverwurst" | Carnes frías magras tales como pavo, pollo y jamón |
| Perros calientes regulares o salchicha | Perros calientes sin grasa y perros calientes de pavo |
Lácteos
Consuma leche descremada o suero de leche.con un contenido bajo en grasa En las recetas de sopas, salsas y café reemplace la crema por leche descremada evaporada.
Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota descremado en lugar de queso crema para untar las roscas tipo "bagel" o en las salsas para acompañar vegetales. Use quesos parcialmente descremados en sus recetas. Utilice queso "cottage" -requesón- al 1% para cocinar y preparar sus ensaladas. El queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es un queso con un contenido bajo en grasa que es rico en calcio y que es un buen bocadillo ("snack").El yogur descremado sin azúcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para mantener la textura, mezcle una cucharada de almidón de maíz en cada taza de yogur que emplee en la cocina. Trate de mezclar yogur descremado o con un bajo contenido en grasa con fruta como postre.
El helado de fruta con leche desnadatada es una buena alternativa para sustituir el helado de leche. Tanto el helado con base de agua como el helado común también tienen menor contenido graso que el helado "premium".
| En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
| Leche entera o leche al 2% | Leche desnatada o leche al 1% |
| Leche evaporada | Leche evaporada desnatada |
| Suero de leche regular | Suero de leche hecho con leche desnatada o con leche al 1% |
| Yogur hecho con leche entera | Leche sin grasa o baja en grasa |
| Queso regular (ejemplos americano, azul, brie, cheddar, colby y parmesano) | Queso con un contenido bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por porción (ejemplo: queso campesino, queso procesado y queso no lácteo como queso de soja (soya) |
| Requesón regular | Requesón bajo en grasa, descremado y queso campesino con menos de 2% de grasa |
| Queso crema regular | Queso crema bajo en grasa (no más de 3 gramos de grasa por onza) |
| Helado regular | Sorbete, helado de fruta y helado sin grasa o helado con un bajo contenido en grasa (no más de 3 gramos de grasa por 1/2 taza de helado). |
